수줍은 방광 증후군(shy bladder sydrome) 치료 숨 참기법(Breath hold)

수줍은 방광 증후군 치료로 Breath hold가 거의 유일한 해법처럼 보이는데(심리 치료는 정작 진짜 상황에서는 작동하지 않더라고요)

한국에서는 성공했다는 이야기가 없네요.

혹시 아래 글을 보시고, 성공하셨으면 공유해주시면 감사하겠습니다 ㅜㅜ

 

1. 사례-출처

 

Reddit의 Paruresis 커뮤니티

 

 

번역 chatGPT

 

 

"내가 숨 쉬기를 하지 않는 방법을 시도해 보고 있지만 작동하지 않는 사람들을 위해 내 경험을 공유하고 싶었습니다. 상세하게 설명하려 하겠지만 지루하지 않게 해볼게요.

 

먼저 내 상황에 대한 간단한 배경부터 말씀드리겠습니다. 이 문제는 제가 12살 때부터 시작되었고 (지금은 31살이니까 18년 이상동안 이 문제와 씨름했습니다). 6-7년 전 이 문제를 조사하고 몇 가지 다른 시도를 해봤지만 아무것도 효과가 없었고, 저는 영원히 이 문제와 씨름해야 할 것이라고 생각했습니다. 저는 절망적이었습니다. 일주일 전에 이곳에서 숨 쉬기 방법을 알게 되기 전까지 제 아내에게 말했어요. '만약 군대에 가야 하거나 화장실 중앙에 변기만 있는 감옥에 가야 한다면 내가 죽는 게 낫겠다'고 말했어요. 왜냐하면 저는 글쎄, 어떻게든 화장실을 가야 할 방법을 모르겠거든요. 이 말은, 여기서 몇몇 분들처럼 심각하게 걱정되는 것은 아니지만, 저는 여러분의 고통을 느끼고 있다는 걸 말씀드리고 싶습니다. 이 문제는 때로 제 삶을 지옥처럼 힘들게 만들었습니다.

 

비록 가끔씩 조용한 화장실에서라도 혼자 있어도 긴장 때문에 못 가기도 하고 (드물지만), 때로는 다른 사람이 있는 화장실에 들어가도 잘 가기도 해요 (이것도 드물죠). 이것이 제 일반적인 상황입니다:

 

0 - 집에 혼자 있을 때는 불안하지 않음 - 쉽게 갈 수 있음

3 - 소변을 시작할 수 있는 기본 레벨

5 - 소변기 앞에서 화장실 - 세면대에서 손을 씻거나 화장실 안의 다른 칸에 있는 사람

7-8 - 죽은 조용한 화장실에서 옆의 소변기에 서 있는 사람

10 - 소변이 튀어나오는 걸 지켜봐야 하는 약물 검사 (대학 체육에서 이런 상황을 겪었습니다 - 머리카락을 자르게 되어 매우 창피한 상황이었습니다)

 

이곳에서 숨 쉬기 방법을 알게 되자마자, 저는 바로 화장실에 갈 때마다 시도하기 시작했습니다, 심지어 별로 급하지 않을 때도요. 여러분들에게 이야기할 이야기는 줄이겠지만, 지난 주에 최소 10번은 스트레스 받는 상황에서 평소에는 저는 소변을 못 눌 텐데 이 방법이 모든 상황에서 잘 작동했습니다. 그 중 일부는 4-5/10 정도의 불안 수준이었고, 그렇게 오래 숨을 참지 않아도 3으로 내려가고 시작할 수 있었고, 몇 번은 8/10 수준에서 고통을 이겨내야 했지만 그래도 작동했습니다. 이 방법을 시도하고 있는 방법은 다음과 같습니다:

 

먼저 더 잘 작동하는 것 같다고 느낄 때가 제대로 소변을 볼 수 있을 때입니다. 소변기에 가서 그것을 꺼내고 숨을 모두 내쉬세요. 여기서 여기서 50%나 75% 정도라고 말하는 사람들이 있었지만, 개인적으로 저는 모든 공기를 내쉬는 것이 더 잘 작동하는 것 같습니다. 5-10초 안에 숨을 급하게 쉬고 싶다는 느낌이 들어야 합니다. 제 경우에는 큰 숨을 들이쉰다면 2분 30초 이상 숨을 참을 수 있지만, 여기서는 그렇게 하려는 것이 아니에요. 가능한 빨리 이 상황을 해결하려고 하고 있고, 이 방법으로 10-20초 정도의 정신적 고통을 겪을 수 있습니다. 그리고 볼을 불끈 부풀리는 것도 도움이 된다고 생각합니다.

 

처음으로 진짜 시험을 받았을 때 저는 매우 스트레스 받는 8/10 상황에서 시도했고, 저는 가슴이 세 번 정도 헛구역질 하는 것처럼 숨을 크게 들이마셨고, 그런 다음에는 포기하고 '이건 나에게도 되지 않을 거야'라고 생각했어요. 그리고 그 직후에 소변이 흘러 나왔습니다. 저는 명상을 시도하고 그것에 집중하지 않으려고 노력했지만 항상 실패했습니다. 그러나 이 방법은 금방 숨을 쉴 수 없기 때문에 자신의 마음을 그 문제에서 비우도록 강요한다는 점에서 효과가 있다고 느꼈습니다.

 

이 방법이 작동하지 않는 많은 사람들에게는, 숨을 충분히 오래 참지 않았기 때문에 작동하지 않는 것 같아요. 당신은 정말로 숨을 세 번에서 다섯 번까지 과도하게 쉬려는 강박을 겪을 정도로 숨을 참고 있어야 합니다. 아파도 포기하지 마세요. 여러분 중 일부는 이 방법이 작동하기 직전에 포기할 지경까지 온 것 같아요. 그리고 이 반복된 성공으로 인해, 저는 기본적인 불안 수준이 낮아지고 있다고 느껴요. 왜냐하면 이 방법이 필요할 때 내 손에 있을 자신감이 점점 더 생기고 있기 때문입니다. 이 방법은 제 삶을 긍정적으로 변화시킨 것 같습니다, 그리고 여러분에게도 도움이 되기를 바랍니다. 도움이 되었으면 좋겠고, 추가 설명이 필요하면 자유롭게 질문해주세요."

 

 

2. 사례2

 

Reddit의 Paruresis 커뮤니티: Breath-holding success and a training method that helped me and can help you!

 

 

"안녕하세요 여러분, 오늘은 저에게 있어서 기다리고 기다리던 그리고 환영받는 날입니다. 드디어 저는 파루레시스라는 감옥에서 벗어났습니다. 만약 저에게 가능하다면 여러분도 가능할 것입니다. 비록 저 스스로도 성공한 사람 중 하나가 될 것이라고 정말로 믿지 않았고, 이 서브레딧에 성공 이야기를 남기는 사람들 중 하나가 될 것이라고는 생각하지 않았습니다.

 

많은 연습 끝에 숨을 참는 기술이 작동했고, 그것에 대해 믿을 수 없을 만큼 행복합니다. 저는 친구가 기다리고 있는 사이에 영화를 보고 나서 화장실에서 소변을 볼 수 있었고, 서로 다른 칸에서 두 번 소변을 볼 수 있었습니다. 낡은 화장실에서 남자가 칸의 경계를 넘어 서서 소변을 볼 수 있었을 때 마음이 조급해졌고, 몸이 약간 떨렸지만, 저는 해냈습니다. 이 모든 것은 숨을 참는 덕분입니다. 전 학교 화장실을 피했고, 다른 공공 화장실도 피했고, 파루레시스로 인해 많은 시간을 화가 내거나 우울해했지만, 이제는 편안합니다.

 

특별한 방법으로 숨을 참기 전에, 단순히 소변이 나올 때까지 숨을 참으려고만 했습니다. 그러나 아무리 오래 숨을 참아도(1분 이상도), 결국 아무런 감각이 없었고, 소변의 욕구가 증가하지 않았습니다. 몸을 극한까지 내몰았다는 생각에 매우 나빴습니다. 이 방법으로 2일 동안 시도해본 후에는 성공하지 못했고, 다행스럽게도 전술을 바꾸기로 결심했습니다. 그러나 기술 자체 이전에 몇 가지 이해해야 할 점이 있습니다. 이것들이 원하는 결과를 이루는 데 도움이 되었습니다.

 

알아야 할 중요한 점들:

 

모든 것은 당신의 뇌에 달려 있습니다. 이 서브레딧에서 알게 된 바로는, 숨을 참을 때 발생하는 불쾌한 감정과 수축 등은 사실 몸이 만들어내는 것이 아니라, 숨을 참는 데 익숙하지 않은 뇌가 만들어 내는 것입니다. 뇌는 이것을 해로운 것으로 인식하지만 사실상, 당신에게 아무런 의료적인 금기사항이 없다면, 그리고 몸이 어차피 허용하는 한계를 넘지 않는다면, 이 기술은 절대로 해로운 것이 아닙니다. 오히려 몸에 좋을 수도 있습니다. 많은 사람들은 스포츠를 하면서 숨을 참는 것을 연습합니다.

 

당신의 뇌를 숨을 참는 것을 즐길 수 있도록 훈련하거나, 최소한 부정적인 감정을 느끼지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이 기술을 집에서 기본적인 연습을 통해 뇌를 훈련할 수 있습니다. 이 연습은 속터질이나 역겨운 감각에 뇌를 이끌어 내는 것이 아니라, 오히려 즐거움과 이완, 무 반응을 가져오도록 하는 것입니다. 기본 원칙 이후에 훈련에 대해 나중에 이야기하겠습니다.

 

요구가 당신의 친구입니다. 화장실에 가야 할 물리적인 필요성을 느끼는 것이 매우 중요합니다. 많은 물을 마셨음에도 불구하고 화장실에 가야 할 필요성을 느끼지 않으면, 화장실에 가지 마세요. 필요성을 명확하고 명확하게 느끼셔야 합니다. 또한 그냥 만약에라도 화장실에 가지 마세요. 많은 사람들이 이렇게 하는 것을 좋아하지만, 옳지 않다고 생각합니다. 화장실에 가야 하는 명확한 필요성을 느껴야 합니다.

 

정신적으로나 육체적으로 이완하세요. 그냥 이완하고, 급하게 숨을 쉬지 마세요. 심장이 뛰더라도 그냥 내버려두고, 평온하게 숨을 쉬며, 음악을 들으며 즐기세요. 즐거운 일을 생각해 보세요. 저는 개인적으로 배타적인 상태에서 대화를 나누고 영화를 보는 걸 생각하는 것이 도움이 됩니다. 주변에서 벗어나려고 하고, 음악은 분위기를 잡고 주위 소리에서 멀어지도록 도와줍니다.

 

서두르지 마시고 바빠하지 마세요. 화장실로 뛰어가서 빨리 바지를 내리고 가능한 한 빨리 소변을 볼려고 하지 마세요. 고요하고, 패닉스럽지 않게, 몸의 언어를 제어하세요. 안에서 모든 것이 뛰어든다고 해도 덜 떨어지세요. 그냥 평온하게 화장실로 가서 소변을 볼 준비를 하세요.

 

이번에 소변을 볼 수 없었다면 아무 일도 일어나지 않을 것입니다. 소변이 안 나온다면, 차분하게 하세요. 화가나거나 화가 나지 마세요. 조용히 하세요. 다시 시도할 시간이 항상 있습니다. 15-30분 후에 다시 돌아와서 시도하거나, 심지어 내일 다시 시도하세요. 저는 동일한 주유소에 30번을 갔다왔고, 내 옆집 사람인 판매원은 아무 말도 하지 않았습니다. 그는 내가 그 주유소 바로 옆에 살고 있고, 그곳에 가는 것이 무의미하다는 것을 알기 때문입니다. 이미 괜찮으니까, 시도하세요, 계속 시도하세요. 자랑스러워해야 합니다. 중요한 건 걱정하지 말고 계속 시도하는 것입니다.

 

다른 몇 가지 방법들도 있습니다. 저는 사용하지 않았거나 저에게는 작동하지 않았지만 포

 

럼에서 읽은 내용입니다. 다른 사람들에게는 유용했습니다.

 

앉아 있으면 소변을 볼 때 더 쉽습니다.

 

손에 무언가를 쥐거나 손으로 제스처를 형성하면 소변을 쉽게 볼 수 있습니다.

 

변기에 앉아 있는 것처럼 방광을 쥐어 진행하면 소변을 더 쉽게 볼 수 있습니다.

 

집에서 새로운 숨을 참는 기술 연습 방법:

 

프리 다이버들이 숨을 더 오래 참기를 원하는 비디오를 보고 난 후, 일반적인 이산화탄소 테이블이 당신이 숨을 더 오래 참는 데 도움이 되지 않을 것임을 깨달았습니다. 이 새로운 기술보다는 훨씬 덜 효과적일 수 있습니다.

 

이 새로운 기술의 원리는 '적으면 더 좋다'입니다.

 

본질은 75% 정도의 공기를 내쉬고 (정확히 75%를 내쉬지 않으면, 모든 공기를 내쉬면 역겨운 감각과 수축이 거의 즉시 발생하고, 뇌에 기분 좋은 감각을 심을 시간이 없습니다), 불쾌한 감각이나 숨을 들이마시고 싶다는 느낌이 들 때까지 숨을 참으세요. (일부 사람들은 먼저 수축을 경험한 후에 숨을 들이마시고 싶어할 수 있으며, 주된 신호는 숨을 들이마시고 싶다는 느낌을 몸으로 느낄 때, 그 불쾌감을 느끼면 숨을 들이마시세요)

 

그런 다음 완전히 회복하고, 텔레비전을 보는 것처럼 평온하게 숨을 쉬며 다시 숨을 참으세요. 그리고 저와 같이 매일 아침과 저녁에 2회 세션씩 10회까지 숨을 참도록 목표를 설정하고 있습니다. 그러니 몸과 마음을 '강간'하지 말고, 숨을 참는 것을 싫어하게 개발하지 마세요. 그것을 좋아하는 자신을 훈련하도록 하세요. 또한 공공 교통수단, 가게로 가는 길, 지루한 수학 수업 등 어디에서나 연습할 수 있습니다. 기억하세요, 매일 조금씩입니다.

 

만약 마라톤을 뛰고 싶다면 매일 마라톤을 뛰지 않을 것입니다. 조금씩 매일 뛰어서 결국 마라톤을 뛸 수 있도록 준비하세요.

 

단계 목록을 작성한다면 다음과 같습니다:

 

공기의 75%를 내쉬고, 숨을 참으세요. 숨을 들이마시고 싶고 불쾌한 감각이 나타나기 시작할 때 숨을 들이마세요.

 

휴식을 취하고, 평온하게 숨을 쉬며 회복하세요.

 

공기의 75%를 내쉬고, 숨을 참으세요. 숨을 들이마시고 싶고 불쾌한 감각이 나타나기 시작할 때 숨을 들이마세요.

 

휴식을 취하고, 평온하게 숨을 쉬며 회복하세요. 핵심이 명확하고, 10번째 숨을 참기까지 진행합니다. 저의 경우 10번째까지 기준을 세웠으며, 매일 아침과 저녁에 이 목표를 이루도록 하고 있습니다. 그래서 몸과 마음을 '강간'하지 않고, 숨을 참는 것을 좋아하게 훈련하도록 하세요. 참고로 집에서도 연습할 수 있으며, 공공 교통수단, 가게로 가는 길, 지루한 수학 수업 등 어디에서나 가능합니다. 매일 조금씩입니다.

 

마지막으로 이 연습에서 숨을 참는 것에 대해 생각하지 않으려고 노력하고, 훈련 중에 즐거움을 느끼거나 적어도 반응하지 않도록 뇌에 심어보세요. 개인적으로 음악을 듣거나 어떤 패턴이나 못을 응시하며 아무 것도 생각하지 않으려고 노력하는 것이 도움이 됩니다.

 

또한 각 숨을 참는 시간에 타이머를 설정하고 노트에 평균적으로 세션 전체에서 얼마나 많은 시간동안 숨을 참었는지를 기록하는 것을 추천합니다. 그렇게 하면 진행 상황을 추적하고 자극을 받을 수 있습니다. 저는 이미 소변을 정상적으로 볼 수 있는 가능성이 충분히 좋은 동기부여가 될 것이라고 생각합니다.

 

제 휴대폰 노트에서 기록한 결과는 다음과 같습니다:

 

시작: 3월 29일

 

1회 세션 (낮): 평균 30초

 

2회 세션 (저녁): 평균 25-30초

 

어제: 4월 11일 (저는 10번 시도합니다, 하루에 한 번)

 

1회 세션 (낮): 1-4번 시도: 평균 45초, 5-10번 시도: 1분 숨을 참는 것이 안정적

 

2회 세션 (저녁): 1번 시도: 30초, 1-5번: 40초, 5번 이후: 50초 이상

 

4월 8일, 첫 성공의 날

 

저는 친구와 함께 영화를 보다가 욕구를 느껴 화장실에 갔습니다. 헤드폰을 끼고 칸에 들어가 숨을 참었고, 점점 시간이 지남에 따라 필요성이 커지기 시작했습니다. 마침내 정상적으로 소변을 볼 수 있었고, 그런 다음 들이마셨습니다. 저는 매우 행복했습니다!) 잠시 후 다시 소변을 보고 싶어 화장실로 갔고, 숨을 참는 시도를 조금 더 해야 했지만, 성공할 수 있었습니다. (저는 좀 더 오래 숨을 참었습니다). 

 

중요한 점은 일주일 넘게 매일 2회 세션씩 연습한 후에야 필요성을 느꼈습니다. 그 전에는 아무 느낌도 없었습니다. 그저 숨을 참기만 했고 그

 

게 전부였습니다. 필요성을 느끼지 못했으니까요. 연습을 통해 몸이 필요성을 느끼도록 훈련했고, 숨을 참는 방법이 작동했습니다!

 

오늘은 4월 12일입니다.

 

이제전에는 소변을 볼 수 없었던 칸에서 소변을 볼 수 있었고, 누구나 부엌으로 가서 화장실에서 소변을 볼 수 있는 것처럼 집에서 문을 열어 두고 자유롭게 소변을 볼 수 있었습니다. 하지만 숨을 참는 것 덕분에, 여전히 성공했습니다. 나는 단지 믿었다고, 숨을 참는 동안 겪었던 불쾌한 감각은 이 기술 연습 전에 겪었던 것과 거의 경험하지 않습니다.

 

그러니 친구들, 시도해 보세요. 어떤 일이 있어도 계속 연습하고, 시도하십시오. 10번을 시도하기 싫다면 적어도 5번은 해보세요. 하루에 한 번씩, 그것이 중요합니다. 일관성이 중요하며 뇌를 숨을 참는 것을 좋아하게 가르쳐야 합니다. 그러나 휴식이 필요하다고 느낀다면 휴식을 취하고 걱정하지 마세요. 그저 휴식을 취하고 연습을 계속할 것을 잊지 마세요.

 

이 기술이 작동할 것이라고 믿지 않았지만, 지금은 연습을 통해 모든 것이 작동했습니다. 반드시 성과가 올 것이라고 믿으십시오. 이것은 말만으로 끝나는 것이 아닙니다. 행동하면, 더 이상 결과가 나타날 것입니다. 질문이 있으면 기꺼이 대답해 드리겠습니다! 그리고 기억하세요, 적으면 더 좋습니다.

 

저를 도울 수 있는 비디오 링크:

 

1. https://www.youtube.com/watch?v=7KPSMLwXUIg&list=PLHpggAPQZhYx_gs0ze6FcfMHK0F1QaiBR&index=3
2. https://www.youtube.com/watch?v=kSMNLjhFDSM&list=PLHpggAPQZhYx_gs0ze6FcfMHK0F1QaiBR&index=4&t=114s
3. https://www.youtube.com/watch?v=2CHPmIiSaaI&list=PLHpggAPQZhYx_gs0ze6FcfMHK0F1QaiBR&index=7&t=289s
4. https://www.youtube.com/watch?v=X80gnNcJ-wE&list=PLHpggAPQZhYx_gs0ze6FcfMHK0F1QaiBR&index=4&t=205s
5. https://www.youtube.com/watch?v=xc2TkexiOF8&list=PLHpggAPQZhYx_gs0ze6FcfMHK0F1QaiBR&index=8
6. https://www.youtube.com/watch?v=YNLOJgNkhIk&list=PLHpggAPQZhYx_gs0ze6FcfMHK0F1QaiBR&index=11&t=323s
7. https://www.youtube.com/watch?v=DG_rQ4TjeV4&list=PLHpggAPQZhYx_gs0ze6FcfMHK0F1QaiBR&index=12
8. https://www.youtube.com/watch?v=npl816jrIK0&t=74s

수줍은 방광 증후군(shy bladder sydrome) 원인과 치료법