ADHD를 가진 내가 진짜 효율성을 되찾은 6가지 생산성 기술

ADHD를 가진 사람은 흔히 집중력이 부족하다고 말하지만, 실제로는 집중력의 문제가 아니라 ‘방향성’의 문제이다. 몰입할 수 있는 환경과 구조가 갖춰지면 누구보다 빠르게 몰입하고 압도적인 속도로 일을 처리한다. 문제는 그 상태까지 진입하는 데 너무 많은 에너지가 든다는 데 있다. 나 역시 오래도록 늘 뒤처진 느낌, 끝없는 미루기, 그리고 완벽주의라는 함정 속에서 살았다. 그러다 Lifehack Method라는 생산성 시스템을 만나면서 비로소 **‘억지로 버티는 방식’이 아닌 ‘나에게 맞는 방식’**을 발견할 수 있었다. 아래 소개하는 6가지는 단순한 자기계발 팁이 아니라, 실제로 ADHD형 뇌 구조에 최적화된 실전 운영 체계이다.

핵심 요약 표

생산성 기술 적용 목적 핵심 효과

1. 급진적 불완전주의	완벽주의 탈출	실행 속도 향상, 자기 비난 감소
2. 주간 사전 계획 (Weekly Pre-Planning)	일정 구조화	시간 예측 가능성 증가
3. 바디 더블링 (Body Doubling)	집중 유도	시작 에너지 절감
4. 시간 트래킹 (Time Tracking)	시간 감각 교정	과몰입 및 시간 상실 방지
5. 라이프 맵 (Life Map)	목표 정렬	아이디어 과부하 방지
6. 태스크 매니저 마스터 (Asana 활용)	외부 두뇌 구축	기억 의존도 제거

1. 급진적 불완전주의(Radical Imperfection) — 실행을 막는 완벽주의를 고의로 파괴한다

ADHD형 뇌는 시작보다 완벽한 마무리에 집착한다. 그래서 시작조차 하지 못하고 마감 직전까지 몰리게 된다. Lifehack Method의 Head Coach는 “완벽주의는 고집이 아니라 ‘두려움’의 다른 형태”라고 말한다. 나 역시 “나는 반드시 완벽해야 한다”라는 고정관념을 내려놓으면서부터 비로소 시작이 쉬워졌다. 이 방식은 단순한 ‘마음가짐’이 아니라 실천 규칙으로 적용해야 효과가 있다.

규칙 적용 문장 예시

완성도가 70%일 때 제출한다	“완벽할 때까지 기다리지 않는다”
오늘 못하면 내일 보충한다	“지금은 최소 버전만 한다”
스스로를 평가하지 않는다	“내 의지가 아니라 뇌의 특성 때문이다”

이 원칙을 받아들이는 순간, 실행 속도가 두 배 이상 빨라졌다.

2. 주간 사전 계획 — “내 뇌를 믿지 않는다”는 전제에서 시작한다

ADHD를 가진 사람은 일정이 없어서가 아니라 일정을 ‘시각적으로 구조화’하지 않아서 무너지기 쉽다. Lifehack Method의 Weekly Pre-Planning은 단순한 일정 관리가 아니다. 지난주를 복기하고, 다음 주의 실패 가능성까지 고려하여 실제로 가능한 목표만 배치하는 시스템이다.

Lifehack 방식 일정 구조

구성 요소 설명

반복 일정 고정	식사, 집안일, 기본 업무 블록은 매주 고정
유연 시간 블록(UUW)	돌발 상황을 위한 ‘예비 시간’ 확보
To-do 중심이 아닌 ‘시간 슬롯’ 중심 배치	“할 일”이 아니라 “언제 할지”를 중심으로 계획

이 방식은 “더 해야 한다”는 강박이 아니라 “내 시간은 이 정도가 한계”라는 현실 감각을 만들어준다.

3. 바디 더블링 — 옆에 사람이 있으면 뇌가 자동으로 각성된다

ADHD형 뇌는 혼자 있을 때는 집중이 흐트러지지만, 옆에 누군가가 있기만 해도 집중력이 급상승한다. 이 원리를 활용한 것이 바디 더블링(Body Doubling)이다. 상대가 말을 걸지 않아도 된다. 단지 같은 공간 또는 화상으로 누군가가 존재하기만 하면 된다. 온라인에서는 FocusMate라는 도구를 활용했는데, 50분 동안 낯선 사람과 동시에 작업하며 서로의 존재만 공유한다. 놀랍게도 이 방식이 약속이나 다짐보다 강력했다. “나 혼자니까 괜찮겠지”라는 핑계가 사라지기 때문이다.

4. 시간 트래킹 — ‘시간 감각’을 숫자로 교정한다

ADHD형 뇌는 시간을 체감하지 못한다. 즐거운 일을 할 때는 5시간이 5분처럼 지나가고, 하기 싫은 일을 할 때는 5분이 1시간처럼 느껴진다. 따라서 체감으로 시간을 관리하면 반드시 실패하게 되어 있다. Lifehack Method에서는 최소 2주 동안 30분 단위로 시간을 트래킹하게 한다. 이 과정은 불편하고 충격적이다. 그러나 자신의 생활 패턴을 숫자로 보는 순간, “내가 게으른 게 아니라 구조가 잘못됐구나”라는 이해가 생긴다. 이 데이터는 이후 시간 블록 설계의 기준이 된다.

5. 라이프 맵 — 너무 많은 아이디어 때문에 아무것도 못 할 때 쓰는 구조화 기술

ADHD를 가진 사람은 단순히 산만한 것이 아니라 아이디어가 너무 많이 떠오른다. 그래서 중요한 프로젝트도 시작 전에 다른 생각이 떠올라 산산조각이 나버린다. 라이프 맵은 장기 목표를 하나씩 내려놓는 작업이 아니라, 오히려 **“어떤 목표를 당장 실행하고 어떤 목표는 나중으로 미룰지 분류하는 도구”**이다.

목표 분류 기준

지금 당장 할 일	이번 달 안에 실현 가능한 것
대기 리스트(Someday List)	언젠가 하고 싶지만 지금은 아니어야 할 것
영구 삭제	더 이상 내 삶에 맞지 않는 것

이 구조가 생긴 후, 나는 **‘하고 싶은 모든 일의 포로’가 아니라 ‘선택할 수 있는 사람’**이 되었다.

6. 태스크 매니저 마스터 — “내 머리를 믿지 않고 시스템을 믿는다”

ADHD형 뇌는 무엇을 해야 하는지 기억조차 하지 못할 때가 많다. Lifehack에서는 Asana 같은 도구를 “두 번째 뇌(Second Brain)”라고 정의한다. 중요한 원칙은 하나다.

“내가 기억해야 할 것은 전부 Asana가 기억하게 한다.”

원칙 적용 방식

머릿속에서 즉시 비워내기	생각나는 순간 Asana에 입력
태그 및 마감일 활용	“언젠가”가 아니라 “언제”로 고정
앱이 아닌 “실행 트리거”로 활용	Asana를 열면 바로 행동하도록 환경 세팅

이 방식을 적용한 이후부터는 “할 일을 까먹어서 못했다”는 변명이 사라졌다.

마무리 — 문제는 의지가 아니라 시스템이었다

Lifehack Method는 ADHD를 고쳐주는 시스템이 아니다. 다만, ADHD형 뇌가 “세상과 충돌하지 않고 살아가는 방법”을 제공하는 구조이다. 나는 여전히 가끔 미루고, 갑자기 감정이 오락가락하고, 집중이 안 될 때가 많다. 그러나 이제는 **“왜 그런지 알고, 어떻게 복귀해야 하는지 알고 있다”**는 점이 다르다. 완벽하지 않아도 된다. 다만 내가 다시 돌아올 루틴과 구조만 있으면 된다.

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4. 시간 트래킹 — ‘시간 감각’을 숫자로 교정한다

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3. 바디 더블링 — 옆에 사람이 있으면 뇌가 자동으로 각성된다

4. 시간 트래킹 — ‘시간 감각’을 숫자로 교정한다

5. 라이프 맵 — 너무 많은 아이디어 때문에 아무것도 못 할 때 쓰는 구조화 기술

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