번아웃 오기 전에 꼭 알아야 할 '제대로 쉬는 기술' 4가지 (덜 지치고 더 빨리 회복하기 위한 쉬는 기술 책 리뷰)

번아웃 오기 전에 꼭 알아야 할 '제대로 쉬는 기술' 4가지 ( 덜 지치고 더 빨리 회복하기 위한 쉬는 기술  리뷰)

"정말 이제는 좀 쉬어야 하지 않을까?"라는 생각이 머릿속을 떠나지 않는다면, 당신은 이미 위험 신호를 받고 있는 것이다. 우리는 종종 쉼을 게으름이나 사치로 여기지만, 사실 휴식은 멈춤이 아니라 더 멀리 가기 위한 '연료 주입' 과정이다. 1인 기업가로서 수년간 '월화수목금금금'을 살아온 나 역시, 최근 번아웃의 경계에서 책 **『덜 지치고 더 빨리 회복하기 위한 쉬는 기술』**을 통해 휴식의 진짜 의미를 깨달았다.

이 글에서는 책에서 제시한 31가지 기술 중, 바쁜 현대인에게 즉각적인 효과를 줄 수 있는 핵심적인 4가지 휴식법을 선정해 소개한다. 멍하니 있는 것만이 휴식이 아니다. 몸과 마음, 그리고 뇌를 전략적으로 쉬게 하는 구체적인 방법을 지금 바로 적용해 보자.

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1. 마음의 휴식: 자기 효능감을 높이는 '셀프 칭찬' 루틴

하루가 끝날 때 밀려오는 것은 성취감보다 "오늘도 이것밖에 못 했네"라는 자책감일 때가 많다. 하지만 책은 마음이 제대로 쉬기 위한 첫 번째 단계로 **'자기 칭찬'**을 강조한다. 스탠퍼드 대학교 심리학 교수 앨버트 반두라가 말한 '자기 효능감'을 높이는 것이 핵심이다. 스스로에게 긍정적인 정서를 주입하지 않으면, 퇴근 후에도 마음은 여전히 일터에서의 실수나 부족함에 매여 쉴 수 없게 된다.

구체적인 실천 방법으로 **'행복 훈련(Happy Exercise)'**을 제안한다. 잠들기 직전, 오늘 있었던 좋았던 일이나 내가 잘한 일 3가지를 기록하거나 소리 내어 말해보는 것이다. 거창한 성과가 아니어도 좋다. "오늘 동료에게 따뜻한 커피를 건넸다", "짜증 나는 상황에서 한 번 참았다", "지하철을 놓쳤지만 덕분에 좋아하는 노래를 한 곡 더 들었다" 같은 사소한 것들이면 충분하다. 실제로 나 역시 매일 밤 "나는 오늘 이런 경험을 했고, 잘 해냈다"라고 육성으로 내뱉는 습관을 들인 후, 마음의 짐을 내려놓고 숙면을 취하는 빈도가 늘었다. 칭찬은 뇌를 쉬게 하는 가장 강력한 진통제다.

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2. 공간의 휴식: 뇌를 가볍게 만드는 '3분 정리'의 마법

"휴식하라는데 왜 청소를 하라고 하지?"라고 생각할 수 있다. 하지만 어지러운 책상은 우리 뇌의 인지 부하를 높이는 주범이다. 시야에 들어오는 무질서한 물건들은 무의식적으로 "저것도 치워야 하는데", "저 서류 어디 갔지?"라는 잡념을 유발해 뇌가 쉴 틈을 주지 않는다. 책에서는 이를 해결하기 위해 **'에너지 낭비를 막는 3분 청소'**를 제안한다.

여기서 중요한 건 대청소가 아니라 딱 '3분'이다. 업무를 마치고 노트북을 덮기 전, 혹은 점심시간 직전 3분 동안만 책상 위를 정리해 보자. 흩어진 포스트잇을 모으고, 다 쓴 컵을 탕비실에 갖다 놓는 행위는 뇌에게 "이제 업무 모드는 끝났다"라는 신호를 주는 의식과도 같다. 제자리를 찾은 물건들은 다음 업무를 시작할 때 검색 비용(시간과 에너지)을 줄여주고, 정돈된 시각적 환경은 심리적 안정감을 준다. 작은 정리가 주는 성취감과 개운함은 복잡한 머릿속을 비워내는 가장 물리적이고 확실한 휴식 방법이다.

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3. 신체의 휴식: 눈과 뇌를 살리는 '20-20-20 법칙'

하루 종일 모니터를 들여다보는 현대 직장인에게 눈의 피로는 만성질환이다. 눈이 피로하면 두통이 오고, 집중력이 떨어지며 전신 피로로 이어진다. 미국 안과학회는 이를 방지하기 위해 **'20-20-20 법칙'**을 강력히 권장한다. 이는 20분마다, 20초 동안, 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 바라보는 아주 간단한 규칙이다.

핵심은 의도적으로 시선의 초점을 모니터에서 해방시키는 것이다. 6미터 밖의 먼 풍경을 바라보면 수정체 조절 근육이 이완되면서 눈의 긴장이 풀린다. 만약 사무실 구조상 먼 곳을 보기 힘들다면, 책상 주변에 시선을 뺏을 수 있는 식물이나 가족사진, 혹은 좋아하는 그림을 배치해 두는 것도 방법이다. 나는 현실적으로 20분마다는 힘들어서, 1시간에 한 번씩 알람을 맞춰두고 자리에서 일어나 창밖을 5분간 바라보는 루틴을 만들었다. 이 짧은 멍 때리기 시간은 끊어진 집중력을 다시 잇는 강력한 접착제 역할을 한다.

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4. 삶의 휴식: 일의 ON/OFF를 확실하게 끊는 '전환의 의식'

재택근무가 늘고 스마트폰으로 언제든 업무 확인이 가능해지면서, 일과 휴식의 경계가 무너진 사람들이 많다. 쉰다고 누워있지만 머릿속은 업무 메일을 생각하고 있다면 그것은 쉼이 아니다. 책에서는 **"멈추는 시간만큼 시작하는 의식도 중요하다"**고 강조하며, 일의 흐름을 의식적으로 끊어내는 '단절의 기술'이 필요하다고 말한다.

나만의 확실한 **'퇴근 리추얼(Ritual)'**을 만들어보자. 예를 들어, 퇴근길 특정 벤치에 5분간 앉아 좋아하는 음악을 듣거나, 집에 오자마자 샤워를 하며 업무의 스트레스를 씻어내거나, 업무용 노트북을 서랍 깊숙이 넣어 보이지 않게 하는 식이다. 나는 프로젝트 하나가 끝나면 반드시 3~4일의 '완전한 멈춤' 기간을 갖는다. 그리고 새 프로젝트를 시작하기 전 이틀은 오로지 계획과 준비에만 쓴다. 이렇게 '마무리-휴식-준비-시작'의 단계를 명확히 구분하면, 뇌는 언제 에너지를 쏟고 언제 충전해야 할지를 학습하게 된다. 경계가 분명할수록 휴식의 밀도는 높아진다.

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[요약] 번아웃 없는 삶을 위한 휴식 전략 체크리스트

구분	핵심 기술	실천 가이드
마음	셀프 칭찬 (행복 훈련)	잠들기 전 오늘 잘한 일/감사한 일 3가지를 소리 내어 말하기
공간	3분 미니 청소	업무 종료 직전 3분간 책상 정리로 '끝맺음' 신호 보내기
신체	20-20-20 법칙	20분마다 20초씩 6m 먼 곳 응시하기 (또는 1시간마다 창밖 보기)
삶	전환의 의식 (리추얼)	일의 시작과 끝을 알리는 나만의 행동(산책, 샤워 등) 만들기

진정한 휴식은 단순히 '아무것도 안 하는 시간'이 아니다. **"나 충전 다 됐어, 이제 다시 달릴 수 있어!"**라는 감각을 회복하는 적극적인 행위다. 오늘 소개한 4가지 기술 중 딱 하나만이라도 오늘부터 실천해 보자. 조금 가려면 쉬지 말고, 멀리 가려면 반드시 쉬어야 한다. 그것이 우리가 쉼을 배워야 하는 이유다.

 

책

 

쉬는 기술 | 니시다 마사키 - 교보문고

 

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